《全民健身指南》(二)體育健身活動(dòng)強(qiáng)度體育健身活動(dòng)強(qiáng)度是制定體育健身活動(dòng)方案的重要內(nèi)容。強(qiáng)度過(guò)小,沒(méi)有明顯的健身效果;強(qiáng)度過(guò)大,不僅對(duì)健身無(wú)益,還可能造成運(yùn)動(dòng)傷害。 、中等強(qiáng)度和大強(qiáng)度三個(gè)級(jí)別。小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的刺激作用較小,運(yùn)動(dòng)過(guò)程中心率一般不超過(guò)100次/分,如散步等。中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的刺激強(qiáng)度適中,運(yùn)動(dòng)過(guò)程中心率一般在100~140次/分,如健步走、慢跑、騎自行車(chē)、太極拳、網(wǎng)球雙打等。大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的刺激強(qiáng)度較大,可進(jìn)一步提高健身效果。運(yùn)動(dòng)中心率超過(guò)140次/分,如跑步、快速騎自行車(chē)、快節(jié)奏的健身操和快速爬山、登樓梯、網(wǎng)球單打等。有良好運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、體質(zhì)好的人,可進(jìn)行大強(qiáng)度、中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng);具有一定運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、體質(zhì)較好的人,可采用中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng);初期參加體育健身活動(dòng)或體質(zhì)較弱的人,可進(jìn)行中等或小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。體育鍛煉者,在實(shí)施體育健身活動(dòng)方案時(shí),可根據(jù)自身情況,科學(xué)調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,以適應(yīng)個(gè)體狀況。 、運(yùn)動(dòng)中呼吸變化和運(yùn)動(dòng)中自我感覺(jué)等。(1)用心率監(jiān)測(cè)體育健身活動(dòng)強(qiáng)度體育健身活動(dòng)強(qiáng)度越大,機(jī)體和心臟對(duì)運(yùn)動(dòng)刺激反應(yīng)越明顯,心率越快。一般常用最大心率百分?jǐn)?shù)和運(yùn)動(dòng)中的實(shí)測(cè)心率監(jiān)測(cè)體育運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。最大心率是指人體運(yùn)動(dòng)過(guò)程中所能達(dá)到的最快心跳頻率,用次/分表示。測(cè)定最大心率的方法有直接測(cè)定法和間接推測(cè)法。直接測(cè)定要在專(zhuān)門(mén)的測(cè)試機(jī)構(gòu)采用遞增負(fù)荷運(yùn)動(dòng)測(cè)試,需要專(zhuān)門(mén)的運(yùn)動(dòng)測(cè)試儀器和器材。人體的最大心率與年齡有關(guān),采用下列公式可以推算正常人群的最大心率:最大心率(次/分)=220-年齡(歲) 體育健身活動(dòng)時(shí),心率在85%或以上最大心率,相當(dāng)于大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng);心率控制在60%~85%最大心率范圍,相當(dāng)于中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng);心率控制在50%~60%最大心率范圍,相當(dāng)于小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。在體育健身活動(dòng)過(guò)程中,當(dāng)實(shí)測(cè)心率達(dá)到140次/分以上時(shí),相當(dāng)于大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng);心率在100~140次/分范圍,相當(dāng)于中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),心率低于100次/分,相當(dāng)于小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。(2)用呼吸監(jiān)測(cè)體育健身活動(dòng)強(qiáng)度體育健身活動(dòng)引起人體呼吸頻率和呼吸深度變化,可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)中的呼吸變化監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)米樂(lè)YY易游體育度。呼吸輕松:與安靜狀態(tài)相比,運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸頻率和呼吸深度變化不大,呼吸平穩(wěn),可以唱歌。這種呼吸狀態(tài)下的運(yùn)動(dòng)心率一般在100次/分以下,相當(dāng)于小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。呼吸比較輕松:運(yùn)動(dòng)中呼吸深度和呼吸頻率增加,可以正常語(yǔ)言交流。運(yùn)動(dòng)心率相當(dāng)于100~120次/分,為中小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。呼吸比較急促:運(yùn)動(dòng)中只能講短句子,不能完整表述長(zhǎng)句子。運(yùn)動(dòng)心率相當(dāng)于130~140次/分,為中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。呼吸急促:運(yùn)動(dòng)中呼吸困難,運(yùn)動(dòng)中不能用語(yǔ)言交談。運(yùn)動(dòng)心率一般超過(guò)140次/分,為大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。(3)用主觀體力感覺(jué)監(jiān)測(cè)體育健身活動(dòng)強(qiáng)度人體運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的主觀體力感覺(jué)可分為6~20個(gè)等級(jí)(見(jiàn)附件11),小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的主觀體力感覺(jué)為輕松(9~10級(jí)),中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的主觀體力感覺(jué)為為稍累(13~14級(jí)),大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的主觀體力感覺(jué)為累(15~16級(jí))。主觀體力感覺(jué)等級(jí)與心率密切相關(guān),運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的主觀體力感覺(jué)等級(jí)數(shù)乘以10,即相當(dāng)于運(yùn)動(dòng)中的心率(次/分)。如,運(yùn)動(dòng)中主觀體力感覺(jué)等級(jí)數(shù)為12,即相當(dāng)于運(yùn)動(dòng)中的心率為120次/分。體育鍛煉者可以通過(guò)主觀體力感覺(jué)控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。一般來(lái)講,在進(jìn)行中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)時(shí),主觀體力感覺(jué)為輕松或稍累。體育健身活動(dòng)強(qiáng)度劃分與監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度指標(biāo)見(jiàn)表3。 ,表米樂(lè)YY易游體育示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大。在進(jìn)行力量練習(xí)時(shí),常采用最大重復(fù)負(fù)荷(RM)表示負(fù)荷強(qiáng)度的大小。最大重復(fù)負(fù)荷是指在肌肉力量練習(xí)時(shí),采用某種負(fù)荷時(shí)所能重復(fù)的最多力量練習(xí)次數(shù)。如一個(gè)人在做啞鈴負(fù)重臂屈伸時(shí),其最大負(fù)荷為20公斤,且只能重復(fù)一次,那么,20公斤就是他的負(fù)重臂屈伸的1次最大重復(fù)負(fù)荷(1RM)。如果他能以15公斤的負(fù)荷最多重復(fù)8次負(fù)重臂屈伸,那么,15公斤就是他負(fù)重臂屈伸的8次最大重復(fù)負(fù)荷(8RM)。在非器械力量練習(xí)時(shí),一個(gè)人可以完成8次俯臥撐,相當(dāng)于8RM,以此類(lèi)推。力量練習(xí)負(fù)荷強(qiáng)度可劃分為小強(qiáng)度、中等強(qiáng)度和大強(qiáng)度三個(gè)級(jí)別,力量練習(xí)強(qiáng)度與健身效果密切相關(guān)。大強(qiáng)度力量練習(xí),相當(dāng)于1~10RM,每種負(fù)荷重量的重復(fù)次數(shù)為1~10次,每個(gè)部位重復(fù)2~3組,組與組間歇時(shí)間為2~3分鐘。大強(qiáng)度力量練習(xí)主要用于提高肌肉最大收縮力量。中等強(qiáng)度力量練習(xí),相當(dāng)于11~20RM,每種負(fù)荷重量的重復(fù)次數(shù)為10~20次,每個(gè)部位重復(fù)3組,組與組間歇時(shí)間1~2分鐘。中等強(qiáng)度力量練習(xí)可以用于提高肌肉力量、增加肌肉體積。小強(qiáng)度力量練習(xí),相當(dāng)于20RM或以上,每種負(fù)荷重量重復(fù)20次以上,每個(gè)部位重復(fù)2組,組與組間歇時(shí)間1分鐘。小強(qiáng)度力量練習(xí)主